|
 |
|
Pravilna ishrana
|
|
Ishrana je veoma bitna
|
Pod pojmom pravilne ishrane podrazumeva se dobro izbalansirana ishrana koja će obezbediti odgovarajući unos energije i svih neophodnih makro i mikronutrijenata u skladu sa individualnim potrebama i aktuelnim preporukama, radi pravilnog rasta i razvoja (dece), postizanja i održavanja normalne ishranjenosti, očuvanja i unapređenja zdravlja, sprečavanja bolesti i podizanja biološkog potencijala - kaže dr sc.NS Mirjana Gurinović iz Centra za istraživanja iz oblasti ishrane i metabolizma, pri Institutu za medicinska istraživanja Univerziteta u Beogradu.
Prema rečima naše sagovornice, pravilna ishrana temelji se na voću, povrću, proizvodima od žita (polovina bi trebalo da bude od celog zrna), manje masnim mlečnim proizvodima, ribi i belom mesu peradi. Dnevno bi trebalo da pojedemo više od 400 grama voća i povrća, uključujući bar 30 grama mahunarki i orašastog voća. Dvesta grama mesa dnevno grama više nego zadovoljava dnevne potrebe za proteinima.
Osim optimalnog unosa namirnica, pravilna ishrana podrazumeva i da se obroci rasporede u tri glavna i dva manja obroka-užine dnevno.Pri tome je neohodno voditi računa i o veličini porcija!
ŽITARICE
Žitarice bi trebalo da čine 40 odsto ukupne dnevne energije. Naročito se preporučuju tamne vrste brašna, hleba, testenina, peciva. Takođe i integralni pirinač, pahuljice od žitarica (ovsene, ječmene, ražene...) i pšenične klice. Pomenute namirnice sadrže neophodne minerale i vitamine, dok pšenične klice sadrže i polizasićene vrste masti odnosno ulja.
MLEČNI PROIZVODI
Mleko i mlečni proizvodi trebalo bi da obezbede 10 odsto ukupne dnevne energije. Za odrasle se preporučuju mlečni proizvodi sa manjim postotkom masnoće.
MESO I JAJA
U ukupnom energetskom „kolaču“ meso treba da bude zastupljeno sa svega 10 odsto. Najbolji izbor su pileće, ćureće i riblje meso, dok su od prerađevina od mesa dobar izbor stišnjena šunka, pileća ili ćureća prsa. Kao zamena za porciju mesa predlaže se mahunasto povrće - pasulj, grašak, sočivo, ili pečurke, ili sušena soja u zrnu ili komadićima. Trebalo bi da se ograničimo na dva do tri jaja nedeljno.
VOĆE I POVRĆE
Preporučuje se 400 do 800 grama svežeg voća i povrća na dan. Poželjno je da se češće jedu manje slatke sočnije vrste voća, kao što su jabuke, kruške, pomorandže. Povrće treba da bude raznovrsno i najbolje je ako se jede sveže ili samo bareno.
MASTI I ULJA
U obzir dolaze male količine nerafinisanog hladno ceđenog ulja. Semenke
Suncokret, bundeva, lan i jezgraste vrste voća (orasi, lešnici, bademi, kikiriki) imaju veliku biološku vrednost, bogate su mineralima i proteinima, a sadrže i dobre vrste masnih kiselina, pa ih treba jesti svakodnevno, ali u manjim količinama jer su i energetski snažne.
SLATKIŠI
Za deserte se predlažu voćne salate, kompoti bez dodatog šećera, začinjene malim količinama jezgrastog voća ili semenki. Poželjno je da se izbegavaju torte sa masnim kremom, kolači, slatki kompoti, voćni sokovi sa dodatim šećerom, kao i slatki bezalkoholni napici.
NAČIN PRIPREME OBROKA
Od velike važnosti je način pripreme obroka. Hrana treba da se sprema kratkim kuvanjem ili barenjem, dinstanjem u sopstvenom soku ili ređe na roštilju. Ulje se ne zagreva u toku kuvanja, već preliva preko gotovog jela. Dodaje se što manje kuhinjske soli, a više prirodnih biljnih začina (bosiljak, žalfija, majčina dušica). Sve namirnice koje mogu da se jedu presne, poželjno je da se koriste u svežem, neprerađenom stanju. Treba izbegavati sve namirnice pripremane prženjem, pohovanjem, zapržavanjem i slično; kao i jela sa mnogo soli, jakih i ljutih začina (biber, ljuta paprika).
VODA
Organizmu je neophodno dva do tri litre vode dnevno. Obične vode, mineralne vode, sveže ceđenih sokova od voća i povrća, voćnih čajeva. Crne kafe se ne preporučuje više od dve šoljice na dan.
FIZIČKA AKTIVNOST
Osim pravilne ishrane neophodno je svakodnevno bavljenjem nekom od aerobnih fizičkih aktivnosti, kao što su šetnja oštrijim tempom(4do 5km na dan), lagano trčanje, plivanje, vožnja biciklom, joga ili pilates... u skladu sa zdravstvenim stanjem i uz konsultaciju lekara. Svakodnevna umerena fizička aktivnost treba da traje sat vremena radi održavanja telesne mase u poželjnim vrednostima naročito za one koji dugo sede na poslu.
I.Kovačić |
|
|
|
Poznati o zdravlju
Svetislav Bule Goncić, glumac
Bisera Veletanlić, pevačica
Hrast
I badnjak i lek
Fitoterapija
Pospešite varenje biljem
Darovi prirode
Beli luk
Lek za sve bolesti
Nar
Pršti od zdravlja
Hrana za sreću
Neka para bude k'o salate
Praznici
Lepota okupljanja
Protiv mamurluka
Čaša vode natašte
Muzikoterapija
Lek u notama
Pravilna ishrana
-Žito-crno
Meso-belo
Povrće-presno
Prva pomoć
Peh za doček
Lekari savetuju
Šta je presudno za
dobro zdravlje
Aerojonizacija
Vazduh kao posle kiše
Reportaža
Pravi trapist,
a iz Banjaluke
Grčka božićna trpeza
Ćurka, uz poslastice
Vreme proslava
Čaša vas odaje
Luksuzne namirnice
Samo zalogajčić
Deda Mraz
Pustite decu da veruju
Alkohol i seks
Šampanjac na putu u raj
Sindrom iritabilnog creva
Cehove stresa plaća stomak
Lepota
Zablistajte u najluđoj noći
Kozmetika iz kuhinje
Gumice za šminku
Visoke potpetice
Šik jesu zdrave nisu
Rekreacija
U zdravom ritmu zdrav duh
Banje/Vrujci
Voda smiruje, blato krepi
Godišnji horoskop za 2012. godinu
Ljubav čeka device i škorpije
|