|
 |
|
Dva lica slaninica
|
Piše: B. S.
"Bazirajte ishranu na namirnicama koje imaju mali procenat masti i holesterola", decenijama je mantra zdrve ishrane. Reklamiranje ove ishrane kao načina da se izgube kilogrami i spreče ili pod kontrolom drže srčana oboljenja i druge hronične bolesti, nagnalo je milione ljudi širom sveta da slede (ili je bolje reći pokušavaju da slede) ovaj savet. Uvidevši da tu leži ogroman marketinški potencijal, prehrambena industrija je "prearanžirala" hiljade proizvoda tako da imaju manje masti.
U međuvremenu, mnoga istraživanja pokazala su da količina masti u ishrani nije u vezi sa težinom ili bolestima. Ono što je zaista bitno je koji tip masti koristite u ishrani. Loše masti, odnosno trans masti i zasićene masti, povećavaju rizik od određenih bolesti. Dobre masti, mononezasićene i polinezasićene, snižavaju ovaj rizik. One su dobre i za srce i za većinu drugih delova tela.
Gotovo sve vrste hrane sadrže mast. Čak i šargarepa i zelena salata sadrže male količine masti. To govori o tome koliko je mast važna za život. Svakome je, kako bi ostao zdrav, potrebno da ishranom unosi masti. Masti pomažu da apsorbujemo vitamine iz hrane, kao što su vitamini A, D, E i K. Mast je odličan izvor energije, ali i odlično skladište energije. Ona je važan deo ćelijskih membrana i "kontroliše" sve što ulazi i izlazi iz ćelija. Organizam koristi holesterol kao početnu tačku za stvaranje estrogena, testosterona, vitamina D i drugih vitalnih sastojaka. Masti su, takođe, biološki aktivni molekuli koji mogu da utiču na to kako mišići reaguju na signale koje šalje insulin; različiti tipovi masti mogu da smanje ili povećaju upalu.
Mast i holesterol ne mogu da se rastvore u vodi ili krvi. Organizam rešava ovaj bazični hemijski problem "pakujući" masti i holesterol u male, proteinima pokrivene čestice po imenu lipoproteini. Iako lipoproteini mogu da nose dosta masti, oni se lako mešaju sa krvlju i teku njome. Neke od ovih čestica su velike i paperjaste, druge su male i guste. Najvažniji su:
* lipoproteini male gustine (LDL) koji prenose holesterol od jetre do ostatka organizma; kada ima previše LDL holesterola u krvi, ove čestice formiraju depozite na zidovima koronarnih arterija i drugih arterija u telu;
* lipoproteini velike gustine (HDL) skupljaju holesterol iz krvotoka, sa zidova arterija i vraćaju ga u jetru koja ga izbacuje;
* trigliceridi su glavno "prevozno sredstvo" kojim se masti transportuju do ćelija, ali kada ih ima previše, to može da bude nezdravo.
KOLIKO MASTI UNETI DNEVNO?
Količina masti koju bi osoba trebalo da unese svakog dana, zavisi od starosti, pola, aktivnosti. Generalno govoreći, muškarci bi trebalo da unesu oko 65g masti, a žene oko 50g. To obično znači da bi trebalo jesti hranu koja ima nizak procenat masti, dodavati male količine (2-3 kašike ili 30-45g) nezasićenih masti u hranu svakog dana; misli se na margarin koji nije prošao proces hidrogenizacije, ulje, ili prelive za salatu.
ŠTA SE DEŠAVA AKO ISHRANOM UNOSITE PREVIŠE MASTI?
Neke masti su dobre za vaš organizam. Ali, prečesto konzumiranje hrane bogate mastima može da dovede do nagomilavanja viška kilograma, jer su masti veoma bogate kalorijama. Gojaznost može da poveća rizik od dijabetesa. Previše masti može da dovede do drugih zdravstvenih problema kao što su rak i srčane bolesti.
ZDRAVE MASTI
Sve masti nisu iste. Neke su dobre za zdravlje, druge nisu. Nezasićene masti se zovu dobre zato što poboljšavaju nivo holesterola u krvi, olakšavaju upalu, stabilizuju srčani ritam i imaju mnoge korisne uloge u organizmu. Nezasićene masti preovladavaju u hrani biljnog porekla, kao što su biljna ulja (nerafinisana), orašasti plodovi i semenke.
Neke vrste hrane, poput čipsa ili keksa, daju vam malo hranljivih sastojaka uz masti. Koštunjavo voće, semenke, avokado, losos, sardine, sir, takođe su bogati mastima, ali obezbeđuju i važne hranljive sastojke.
Dobar izvor masti su mononezasićene masti koje pomažu u snižavanju holesterola. Ove masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, koštunjavom voću, semenkama bundeve i susama.
Polinezasićene masti takođe pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Dve polinezasićene masti, omega-3 i omega-6 su posebno važne za zdravlje. Omega-3 masti se nalaze u ribama, lanenom semenu, orasima. Dobar izvor omega-6 masti su semenke, suncokretovo, kukuruzno, sojino nerafinisano ulje i hrana koja sadrži ova ulja.
NEZDRAVE MASTI
Naš organizam može da stvori sve zasićene masti koje su mu potrebne, tako da ne moramo da ih unosimo hranom. Zato se ove masti nalaze u kategoriji loših - zbog toga što ne moramo da ih jedemo, i zbog toga što imaju neželjene efekte na kardiovaskularni sistem.
Zasićene i trans masti su loš izbor, uglavnom zbog toga što mogu da povećaju nivo holesterola u krvi. Zato je važno jesti što manje ovih vrsta masti. Zasićene masti se uglavnom nalaze u mesu i proizvodima od mesa, posebno u kobasicama, slanini i punomasnom mleku i mlečnim proizvodima, kao što su puter, pavlaka, šlag, krem sirevi?!?!
Trans masti uglavnom se nalaze u biljnim uljima koja su prošla proces hidrogenizacije kako bi postala čvrsta (margarin), zatim u krofnama, keksu, krekerima, čipsu i drugim grickalicama, kao i u brzoj hrani.
MASTI I SRČANE BOLESTI
Trans masti su mnogo lošije od zasićenih masti, kada je o srčanim bolestima reč. Istraživanja su pokazala da ako svakog dana zamenite samo 30 kalorija iz ugljenih hidrata (7g) sa 30 kalorija iz trans masti (4g), udvostručićete rizik od srčanih bolesti. I zasićene masti povećavaju rizik, ali ne toliko koliko trans masti.
S druge strane, stalno se potvrđuje da veći unos mononezasićenih ili polinezasićenih masti snižava rizik od srčanih bolesti. Ako se zameni 80 kalorija iz ugljenih hidrata sa 80 kalorija iz mononezasićenih ili polinezasićenih masti, snižava se rizik od srčanih bolesti za 30-40%.
MASTI I KANCER
Srčane bolesti nisu jedine koje se dovode u vezu sa unosom masti. Istraživači su u jednom trenutku posumnjali da postoji veza između unosa masti i određenih vrsta kancera. Opet je reč o vrsti masti koje se unose, a ne o ukupnoj količini masti.
Početkom osamdesetih godina 20. veka, većna stručnjaka za ishranu je zaključila da masti igraju glavnu ulogu u oboljevanju od raka dojke. Ovo mišljenje je uglavnom bilo bazirano na upoređivanju podataka iz celog sveta koji su pokazali da je veći broj žena obolelih od raka dojke u zemljama u kojima je veći unos masti. U međuvremenu, tokom nekoliko poslednjih decenija, rađena su mnogo preciznija istraživanja ( jedno od skorašnjih je istraživanje američkog Nacionalnog instituta za zdravlje) koja su pokazala da je veza između masti i raka dojke kod žena u postmenopauzi veoma slaba.
Iako istraživanja različitih vrsta masti uglavnom nisu dokazala vezu između raka dojke i unosa mati, neki dokazi ipak sugerišu da mast životinjskog porekla može da se dovede u vezu za povećanim rizikom od raka dojke. Zbog toga što biljne masti nisu dovedene u vezu sa rakom dojke, moglo bi se zaključiti da meso i punomasni mlečni proizvodi sadrže i druge faktore rizika, kao što su hormoni, koji povećavaju rizik o dove vrste raka. Neka evropska istraživanja su pokazala da postoji niža stopa oboljevanja od raka dojke kod žena koje su u velikoj meri unosile mononezasićene masti (uglavnom iz maslinovog ulja).
Mast ne povećava rizik od raka debelog creva, ali postoje ubedjivi dokazi o tome da konzumiranje crvenog mesa i mesnih prerađevina povećava rizik od ove vrste raka. Najbolje je ograničiti unos crvenog mesa na ne više od 500g nedeljno i izbegavati prerađevine.
Postoji mali broj istraživanja koja prate efekte masti na stanja kao što su osteoporoza, starački gubitak memorije, degeneracija žute mrlje, multipla skleroza, neplodnost, druga hronična stanja. Ova otkrića su još u ranoj fazi, tako da nema dovoljno dokaza na osnovu koji bi se mogle dati preporuke o prevenciji od ovih bolesti.
MARGARIN PROTIV PUTERA
Godinama je margarin bio promovisan kao zdravija (pre svega za srce) alternativa puteru. Pošto je margarin napravljen od nezasićenih biljnih ulja, većina ljudi smatra da je to bolje od putera koji sadrži dosta holesterola i zasićenih masti. Ali, istraživanja su pokazala da su neke forme margarina, posebno čvrst, lošije za zdravlje od putera, jer sadrže velike količine trans masti od delimično hidrogenizovanig ulja.
Jedno istraživanje je pokazalo da su žene koje su jele 4 kašičice čvrstog margarina dnevno imale 50% veći rizik od srčanih bolesti od žena koje su margarin jele retko.
Ako želite da koristite neku vrstu margarina, koristite soft margarine koji ne sadrže trans masti, a istovremeno imaju nizak procenat zasićenih masti. |
|
|
|
|