|
 |
|
Šolju mleka pa...
|
Piše: Biljna Soldatović
Iako se, uobičajeno, misli kako je potrebno osam sati sna za optimalno zdravlje, šestogodišnje američko istraživanje provedeno na više od milion odraslih osoba starih između 30 i 102 godine pokazalo je da ljudi koji spavaju 6-7 sati tokom noći duže žive. Oni koji su spavali 8 sati ili više, ili manje od 4 sata, živeli su kraće. Istraživanje su, 2002. godine, radili naučnici sa Univerziteta Kalifornija u San Dijegu i Američko društvo za rak, kao deo istraživanja o prevenciji raka. Vođa istraživanja bio je dr Danijel F. Kripke, profesor psihijatrije i specijalista za san.
“Prethodna istraživanja o spavanju su ukazivala na to da i suviše kratak i preterano dug san povećavaju nivo smrtnosti”, kaže dr Kripke. “Ipak, nijedno od ovih istraživanja nije bilo dovoljno veliko da bi napravilo razliku između sedam i osam sati sna tokom noći.” (Ovi brojevi ukazuju na sate sna optimalne za muškarce – 7, i žene – 8.)
Za mnoge su rezultati istraživanja dr Kripkea bili iznenađujući, ali su ih u međuvremenu potvrdila slična istraživanja u Evropi i Istočnoj Aziji. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji spavaju između 6,5 i 7,5 sati noću žive duže!!! A ljudi koji spavaju 8 ili više sati, ili manje od 6,5 sati, žive kraće. Najveće iznenađenje je činjenica da se više od 8 sati sna smatra predugim spavanjem, dok 8,5 sati sna može da deluje za nijansu gore na zdravlje od pet sati spavanja.
I predugo i prekratko spavanje dovode se u vezu sa mnogim bolestima, od depresije, preko gojaznosti, do srčanih bolesti. Ali, idealna količina sna se razlikuje: u većini slučajeva idealno je 7-8 sati, ali kod nekih je to 6, a kod drugih 9 sati sna.
Nauka još uvek ne razume zašto ljudi koji spavaju između 6,5 i 7,5 sati žive duže. Zato ne može da se kaže da li će ljudi koji spavaju kratko produžiti život time što će produžiti svoj san, odnosno da li će ljudi koji predugo spavaju produžiti život ako počnu da se bude ranije. „Potrebna su dodatna istraživanja koja će da odrede da li, ako podesite sat da vam zvoni ranije, poboljšavate svoje zdravlje“, kaže dr Kripke i naglašava da, sa zdravstvene tačke gledišta, nema potrebe da spavate duže od 6,5 sati.
Jedna od poenti ovog istraživanja mogla bi biti da će ljudi lakše da pobede nesanicu ako im se kaže da je dobro da spavaju kraće. Postoje mnoge studije u SAD, Velikoj Britaniji i drugim evropskim zemljama koje pokazuju da tretman nesanice uključuje ustajanje iz kreveta kada vam se ne spava, ograničavanje vremena provedenog u krevetu, što im pomaže da bolje spavaju, jer ne moraju da se prevrću po krevetu i trude se da utonu u san. Manje vremena provedenog u krevetu u stvari znači bolji san, što je mnogo bolji tretman za nesanicu od pilula za spavanje.
Lekovi bez hemije
Lekovi nisu uvek najbolje rešenje za nesanicu. Neki jednostavni postupci mogu da pomognu. Evo preporuka naučnika sa Harvarda.
* Držite se utvrđenog rasporeda. Ležite i ustajte u slično vreme. Prirodni sat organizma, cirkadijalni ritam, može da naruši česta promena ove šeme. Odlaskom na počinak u slično vreme, trenirate organizam da zaspi u željeno vreme.
* Krevet treba da bude mesto odmora, ne “medija centar”. Idite u krevet kad ste umorni, ali ako ne možete da zaspite, ustanite. Otiđite u drugu sobu i gledajte tv ili čitajte knjigu. Kada vam se stvarno bude spavalo, vratite se u krevet.
* Kažite “ne” dremanju tokom dana. Ako dremate tokom dana, biće vam potrebno manje sna tokom noći. To može da dovede do nesanice, a vreme spavanja može da bude prekratko da bi uključilo visokokvalitetan duboki san.
* Nemojte da konzumirate kofein i alkohol. Nemojte da pijete pića koja sadrže kofein posle ručka. Izbegavajte alkohol kasnije uveče ili ga uopšte nemojte piti neko vreme. Iako alkohol deluje kao sedativ, on remeti normalnu šemu spavanja i čini da ostanete budni kasno noću.
* Pravilno tempirano izlaganje svetlosti može da promeni ciklus spavanja-buđenja u organizmu. Ljudi koji se bude ranije nego što bi želeli, trebalo bi da smanje izlaganje jakom jutarnjem osvetljenju tako što će da postave tamne zavese na prozore ili da nose zaklon za oči, kao i da povećaju izloženost svetlu uveče, pre spavanja. Ljudi koji teško utonu u san, a zatim prespavaju vreme za buđenje, trebalo bi da primene obrnutu strategiju.
* Popijte toplo mleko pre spavanja. Ovaj starinski savet izgleda da pomaže nekim ljudima. Efekat može da bude psihološki, ali svejedno je, ako deluje. Mogućno je i fiziološko objašnjenje: topli napitak može privremeno da poveća temperaturu tela, a pad temperature nakon toga može da ubrza san.
* Obratite pažnju na lekove koje pijete. Mnogi lekovi uzrokuju nesanicu, pa se konsultujte sa lekarom ili farmaceutom.
* Nemojte sami sebi da prepisujete lekove. Ima malo dokaza da su suplementi i lekovi koji se ne dobijaju na recept kao “pomoć” za nesanicu, zaista i efikasni. U nekim slučajevima, postoji i opasnost: na primer, antihistaminici imaju dugotrajno dejstvo i mogu da dovedu do pospanosti tokom dana.
Raštimovani časovnik
U knjizi Kako da spavate manje i imate više energije (izdanje Ezoterija, edicija Telesni hram), Kasper Postavski piše da kvalitetan san podrazumeva da ste u stanju da spavate duboko. To znači da mozak lako može da sklizne u duboke faze sna i da u tom stanju ostane onoliko koliko mu je potrebno. Lakše reći nego učiniti.
Šta određuje trajanje i dubinu sna? Unutar našeg tela postoji jedan mehanizam koji nazivamo unutrašnji časovnik sna. Vaš unutrašnji časovnik sna je mehanizam koji postoji u vama i on određuje kako ćete spavati, koliko duboko, kada ćete spavati i koliko bodro ćete se osećati tokom dana. Kada budete shvatili ovaj mehanizam, bićete u mogućnosti da preuzmete kontrolu nad svojim snom i energijom!
U savremenom društvu naše unutrašnje mehanizme koji rukovode spavanjem oslabljuje toliko mnogo spoljašnjih izvora stresa kojih nismo ni svesni, tako da je naš unutrašnji časovnik sna potpuno raštimovan. Iz tog razloga mnogi ljudi više nisu u stanju da spavaju dubokim snom pa pate od nesanice, nedostatka energije u toku dana, ili se tokom noći više puta bude. Buđenje usred noći obično se dešava po završteku jednog od ciklusa sna, u drugoj fazi ili po završetku REM sna. Moždani talasi u tom trenutku imaju najviše frekvencije, a mi smo najbliže budnom stanju. Učestala buđenja u toku noći događaju se kad je oslabljen mehanizam koji rukovodi spavanjem.
Narodni lekovi za nesanicu
Po 50g odoljena i hmelja; 3 supene kašike mešavine popariti sa 400g ključale vode, posle 2 sata odliti, zasladiti medom i popiti po 1 čašu izjutra i uveče pre spavanja.
Po 10g plodova mirođije i anisa u avanu stucati u sitan prah i kuvati 5 minuta u 300g belog vina; popiti pre spavanja.
Pedeset grama odoljena i po 10g matičnjaka, komonike, vreska, lazarkinje i majkine dušice; 3 supene kašike mešavine popariti sa 400g ključale vode, posle 2 sata odliti, zasladiti medom i popiti po 1 čašu izjutra i uveče pre spavanja.
Po 30g odoljena, korena lokvanja i matičnjaka i 10g mirođije (semena), dobro isitniti; 3 supene kašike mešavine popariti sa 400g ključale vode, posle 2 sata odliti, zasladiti medom i popiti po 1 čašu izjutra i uveče pre spavanja.
Dr Jovan Tucakov, Lečenje biljem
Oseti ritam
U knjizi Kako da spavate manje i imate više energije Kasper Postavski piše da je najbolji način da skratite dužinu spavanja da tome pristupite postupno, u skladu sa vlastitim ritmom. Ne pokušavajte ništa prenagljeno, savetuje on. “Ukoliko biste odjednom pokušali da redukujete san za dva sata, ritam promene vaše telesne temperature ne bi mogao da se tome odmah prilagodi… Ukoliko započente pokušaj redukcije sna verovatno je da ćete se probuditi iz faze dubokog sna. Ukoliko se to dogodi, donekle će vam biti teško da se rasanite pa ćete se osećati veoma umorno, usporeno i bezvoljno. Ukoliko se to desi, pokušajte sa redukcijom sna tako što ćete vreme buđenja pomeriti za još 20 do 30 minuta kako biste ozbezbedili buđenje iz REM, umesto iz dubokog sna.
Drugi razlog zbog kojeg jutarnje ustajanje može da bude neprijatno sastoji se u nedostatku sunčeve svetlosti. Kada redukujete vreme spavanja, planirajte da se probudite negde u vreme izlaska sunca tako da odmah možete da se izložite svetlosti visokog intenziteta…” |
|
|
|
U ovom broju:
Ruzmarin leči astmu
Matičnjak čuva srce
Koplja lome oko soje
Cveće pomaže kod "lađe potonu"
Briga grize iznutra
Izmasirajte ukočen vrat
Šolju mleka pa krevet
Makrobiotika protiv letnjih tegoba
U dodatku dijete:
Ravan stomak i bolji seks
Vaspitajte metabolizam
Spremni za bikini
|
