|
 |
|
Spremni za bikini
|
S vrelim letnjim danima, izdajnički višak kilograma izbija na videlo. Uz ovaj jednostavan plan, za samo četiri nedelje možete da izgledate savršeno na plaži. Još nije kasno!
DIJETA
Plan ishrane je jednostavan: namirnice birate prema kalorijskoj vrednosti, tako da dnevno ne uzimate više od 1500 kcal. Ovo će vam omogućiti da zdravo mršavite po pola kilograma nedeljno. Za doručak iskombinujte meni od 300 kalorija, za ručak od 500, a za večeru od 400. Obavezne su dve užine od po 150 kalorija.
Primeri obroka:
Doručak
(do 300 kalorija)
Frape od banane
303 kalorije, 16g proteina, 45g ugljenih hidrata, 9g masti, 4g vlakana
2,5 dl mleka od 1,6% mlečne masti ili ista količina sojinog mlijeka
1 kašičica maslaca
1 banana
Pomešajte sve sastojke u blenderu i poslužite.
Sveži sir sa medom i dinjom
289 kalorija, 30g proteina, 39g ugljenih hidrata, 3g masti, 2g vlakana
250 g svježeg kravljeg sira
1 kašičica meda
1 šoljica naseckane dinje
U blenderu pomešajte sir sa medom, dok ne napravite glatku smesa. Pomešajte sa dinjom i poslužite.
Ručak
(do 500 kalorija)
Testenina sa bosiljkom, limunom i tikvicom
497 kalorija, 21g proteina, 74g ugljenih hidrata, 16g masti, 8g vlakana
2/3 šoljice integralne testenine
1/2 šoljice seckanih tikvica
1/2 šoljice skuvanog belog pasulja
1/2 šoljice soka od limuna
1/4 šoljice seckanog svežeg bosiljka
1 kašičica parmezana
1 kašičica maslinovog ulja
Testeninu skuvajte prema uputstvu s kesice i pomešajte sa ostalim sastojcima.
Pileća viršla sa italijanskom salatom
490 kalorija, 25g proteina, 37g ugljenih hidrata, 30g masti, 5g vlakana
1 pileća viršla
1 integralna kifla
2 kašičice paradajz sosa
3/4 šoljice seckanog paradajza
3/4 šoljice seckanog krastavca
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašičice badema
2 kašičice svežeg seckanog bosiljka (po želji)
Ispržite viršlu na maslinovom ulju, pa je stavite u kiflu i prelijte paradajz sosom. Napravite salatu od paradajza, krastavca, badema, bosiljka i začinite uljem. Poslužite sa viršlom.
Tortilja sa škampima
496 kalorija, 39g proteina, 58g ugljenih hidrata, 18g masti, 7g vlakana
1/2 šoljice seckanog luka
1 šoljica naseckane crvene, žute i zelene paprike
1 kašičica maslinovog ulja
1 čen belog luka
120g barenih škampa
3 kašičice svežeg sjeckanog lišća bosiljka (ili korijandera, po želji)
1 ceđeni limun
2 gotove tortilje (po mogućstvu od integralnog brašna)
Propržite luk, papriku i beli luk na ulju 6 do 8 minuta, dok paprika ne omekša. Dodajte proceđene škampe, bosiljak i sok od limuna pa dinstajte još par minuta i sa gotovom smesom napunite tortilje. Služiti vruće.
Tunjevina s palentom
500 kalorija, 38g proteina, 43g ugljenih hidrata, 20g masti, 6g vlakana
150 g tunjevine (sveže, ili dobro oceđene iz konzerve)
2 kašičice soja sosa
1 šoljica naseckanih tikvica
1 kašičica maslinovog ulja
1/4 šoljice vode
1/4 šoljice palente
2 kašičice seckanog bosiljka
2 kašičice seckanog luka
Pomešajte tunjevinu i tikvice sa soja sosom i maslinovim uljem, pa propržite 8 do 10 minuta. Pripremite palentu prema uputstvu s kesice. Pomešajte i dodajte luk i bosiljak.
Pica sa dve vrste sira i pečurkama
506 kalorija, 29g proteina, 43g ugljenih hidrata, 30g masti, 17g vlakana
200 g testa za picu
1/4 šoljice sosa od paradajza
1/2 šoljice seckanih šampinjona
2 kašičice parmezana
1/4 šoljice mocarele
3 šoljice mešane zelene salate
2 kašičice badema
2 kašičice maslinovog ulja
origano
Rernu zagrejte na 180 stepeni. Pecite testo za picu 7 minuta, pa izvadite i stavite sos, šampinjone i sir. Pecite još 12 minuta. Poslužite sa zelenom salatom i bademima.
Večera
(do 400 kalorija)
Tortilja s ćuretinom
396 kalorija, 20g proteina, 58g ugljenih hidrata, 11g masti, 8g vlakana
1 gotova tortilja
70g naseckanih ćurećih prsa
1/2 šoljice naseckane zelene salate
1 kašičica maslinovog ulja
1 jabuka
Izmešajte ćuretinu, zelenu salatu i maslinovo ulje, pa dobijenom smesom napunite tortilju. Poslužite sa narendanom jabukom.
Hamburger sa fetom i spanaćem
389 kalorija, 20g proteina, 54g ugljenih hidrata, 12g masti, 10g vlakana
1 sojin hamburger (ili šnicla)
2 kašičice mrvljenog feta sira
1/4 šoljice barenog spanaća
1 integralna zemička
Ispecite sojin hamburger (ili šniclu) pa stavite u zemičku i dodajte fetu i spanać.
Sendvič s tunjevinom
400 kalorija, 29g proteina, 48g ugljenih hidrata, 11g masti (2g zasićenih), 8g vlakana
85g oceđene tunjevine iz konzerve
2 kašičice balzamiko sirćeta (ili jabukovog)
1/4 šoljice seckanog celera
2 kriške integralnog hleba
2 lista zelene salate
Pomiješajte tunjevinu sa celerom i dodajte sirće. Stavite na hleb i poslužite sa salatom.
Trikovi protiv gladi
Oprez sa kafom i alkoholom
• Budite oprezni s kafom. Uprkos popularnom verovanju da poboljšava varenje, dokazano je da deluje suprotno, pa je treba izbegavati. U ovom programu preporučene su dve male šoljice turske kafe dnevno.
• Oprezno i sa alkoholom. To je izvor nepotrebnih kalorija, a uz to “otvara apetit”
• Na prvi znak gladi uzmite šoljicu jogurta u koji ste umešali kašičicu muslija. Vlakna “zatvaraju” apetit.
• Pre svakog obroka popijte čašu kisele ili obične vode. Stvara osećaj sitosti i doprinosi eliminaciji masti. Vodu pijte polako. Sličan efekat ima i sok od paradajza
• Brže ćete se zasititi ako jedete integralnu testeninu, integralni pirinač i slično.
• Ne štedite na začinima – osim toga što ne goje, ubrzavaju proces varenja.
• Mnogi voćni sokovi sadrže dosta skrivenih kalorija. Pokušajte da u kiselu vodu dodate isceđen limun, dobićete osvežavajući napitak koji uopšte nema kalorija.
PROGRAM VEŽBANJA
Vežbe za topljenje masti i jačanje tela
Za svega 30 minuta dnevno, uz pomoć ovih vežbi ćete učvrstiti kompletnu muskulaturu, sa naglaskom na srednji deo tela. Svaku seriju vežbi počnite sa nekoliko minuta brzog hoda, ili trčanja u mestu. Kardio vežbe će održavati ubrzani rad srca i potrošićete više kalorija.
1. vežba (ravnoteža flaminga)
Poboljšava ravnotežu, jača ruke, stomak, zadnjicu, butine. Potrebni su vam ručni tegovi, ali umesto njih možete koristiti dve flašice za vodu napunjene peskom. Razmaknite noge, uzmite tegove u ruke, pa iskoračite desnom nogom. Lagano se nagnite napred i podignite levu nogu do visine kukova. Nožni prsti treba da budu ispruženi, a leva ruka na boku. Zatim podignite desnu ruku do visine ramena. Dlanom okrenutu prema dole. Zarotirajte je, tako da dlan bude okrenut na gore i prinesite teg ramenu. Nožnim prstima leve noge na kratko dodirnite podlogu, pa ponovite vežbu. Tako 12 puta, a zatim promenite stranu.
2. vežba
Jača ruke, grudi, stomak, kukove i noge. Počnite iz položaja za sklek, ruke su u ravni ramena, noge ispružene a trbušni mišići stegnuti. Privucite desno koleno levom laktu bez podizanja kukova, i zadržite par sekundi. Vratite desnu nogu i podignite je što više možete, otvarajući kukove. Ponovite vežbu 8 do 12 puta, pa zamenite strane.
3. vežba (klatno)
Stanite uspravno, spojenih nogu, ruke sa strane. Podignite desnu nogu u stranu, do visine kukova i desnu ruku do visine ramena, dlanom okrenutu na dole, dok levom rukom prolazite ispred tela. Pokret izvodite 1 minut. Brzo promenite strane, podižući levu ruku i levu nogu na levu stranu, dok desnom rukom prolazite ispred tela. Nastavite 8 do 12 puta, sa naizmeničnom promenom strane.
4. vežba
Jača ramena, leđa, ruke i stomak. Počnite vežbu iz položaja za sklekove, sa nogama razmaknutim nekoliko centimetara šire od ravni ramena, a teg neka bude u blizini desne ruke. Uzmite teg i zamahnite desnom rukom ispod tela prema levoj strani. Vratite se u početni položaj i spustite teg na pod. Ponovite vežbu 8 do 12 puta, pa zamenite strane.
5. vežba
Jača ruke, trbušne mišiće, kose mišiće i butine. Lezite na desnu stranu, kolena neka budu lagano savijena, a noge ispred tela. Oba tega su ispred grudi. Podignite tegove preko tela prema levoj strani, dok istovremeno istežete levu nogu. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj i spustite nogu.
Ponovite vežbu 8 do 12 puta, pa zamenite strane.
6. vežba
Ponavlja se vežba broj 3, s tim što je početni položaj sa suprotne strane.
7. vežba (ratnički iskorak)
Jača ramena, ruke, stomak, zadnjicu i butine. Stanite uspravno, nogu raširenih u ravni sa ramenima. Uzmite tegove. Iskoračite napred, savijajući koleno do 90 stepeni. Istovremeno podignite ruke do visine grudi. Nagnite se napred, pa povucite levu nogu nazad do visine kukova. Zadržite ravnotežu nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj, pa ponovite vežbu 8 do 12 puta. Zatim zamenite stranu.
8. vežba (iskorak sa rotacijom noge)
Jača ramena, kose mišiće, zadnjicu i butine. Stanite uspravno, nogu raširenih u ravni sa ramenima, s tegovima u rukama. Podignite desnu ruku preko glave, dlanom okrenutim ka unutra, uz istovremeno podizanje desnog kolena do visine bokova. Leva ruka je na boku. Čučnite levom nogom, dok dižete desnu nogu iza sebe, podižući petu do visine bokova. Zadržite nekoliko sekundi. Ustanite, održavajući ravnotežu na levoj nozi, pa ponovite 8 do 12 puta i zamenite strane.
9. vežba (za kolena)
Brzo ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi sa svakom nogom. Stanite uspravno, nogu raširenih u ravni s ramenima, držeći tegove iznad glave. Levom nogom stanite unatrag, desno koleno neka bude lagano savijeno. Spustite tegove na bokove, dok podižete levo koleno prema grudima.
10. vežba (čučanj na prstima)
Jača ramena, stomak, kukove, zadnjicu, butine i listove. Stanite uspravno, spojenih nogu, tako da vam se kolena dodiruju. Ruke podignite iznad glave, držeći u svakoj teg, dlanom okrenutim prema napred. Spusite bokove u polučučanj, zatim podignite pete, održavajući ravnotežu na prstima. Iz tog položaja podižite se i spuštajte 20 santimetara. Ponovite 8 do 12 puta.
11. vežba
Jača bicepse, trbušne mišiće i kvadricepse. Kleknite na podlogu za vežbanje, noge neka budu u ravnin s kukovima, a ruke ispružene ispred tela u visini grudi, lagano savijenih laktova. Tegove držite tako što su dlanovi okrenuti na gore. Stegnutih trbušnih mišića, nagnite telo prema unazad za 45 stepeni. Iz tog položaja, polako podižite i spuštajte ruke za 20-tak santimetara. Ponovite 8 do 12 puta.
12. vežba (vežba za kolena)
Brzo ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi sa svakom nogom. Stanite uspravno, nogu raširenih u ravni s ramenima, držeći tegove iznad glave. Levom nogom iskoračite unazad, desno koleno neka bude lagano savijeno. Spustite tegove na bokove, dok podižete levo koleno prema grudima.
Kardio trening
Jednom nedeljno odaberite kardiovaskularnu aktivnost od koje ćete se dobro preznojiti. Vežbajte 45 minuta do sat vremena. To može da bude vožnja bicikla, aerobik, plivanje, trčanje, hod na pokretnoj traci, vežbe na steperu... Važno je da ubrzate rad srca i tako podstaknete potrošnju kiseonika i sagorevanje kalorija. Kardio vežbe su odlična anti – stres terapija. |
|
|
|
U ovom broju:
Ruzmarin leči astmu
Matičnjak čuva srce
Koplja lome oko soje
Cveće pomaže kod "lađe potonu"
Briga grize iznutra
Izmasirajte ukočen vrat
Šolju mleka pa krevet
Makrobiotika protiv letnjih tegoba
U dodatku dijete:
Ravan stomak i bolji seks
Vaspitajte metabolizam
Spremni za bikini
|
